5 minutos de ejercicio: yoga para jugadores de poker

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Las TRIO Series ya están en marcha, lo que significa que cientos de hombres y mujeres se están pasando muchas horas frente al ordenador sin parar. Lo cual, si bien es divertido, no es demasiado sano. Por eso, este artículo puede que vaya a ser el más importante de los que leas para ayudarte a mantener en forma cuerpo y mente mientras juegas online.

"Estar sentado en una silla todo el día, incluso con un apoyo lumbar especial, juega en contra de nuestros cuerpos de varias formas", dice Lauren Gasser, una profesora de yoga de Londres que se centra especialmente en bienestar y salud mental. "Comprimimos nuestras vértebras, restringimos el movimiento en los músculos isquiotibiales, ponemos una gran presión en las caderas y provocamos que los hombros vayan hacia delante."

Añade: "En los países asiáticos, donde es costumbre sentarse en el suelo con las piernas cruzadas o en cuclillas, las generaciones mayores tienen mucha más movilidad y una columna más sana que aquellos que, como nosotros, siempre nos sentamos en sillas o sofás."

Gasser visita oficinas de la capital londinense y da a los trabajadores la oportunidad de apartarse de sus mesas al final de una jornada de ocho horas, ayudándoles a deshacer el daño producido por un estilo de vida sedentario. Pero también nos cuenta que se pueden hacer algunos ejercicios de estiramiento mientras estamos sentados en un escritorio que ayudarán a nuestra circulación, fortaleza y flexibilidad, así como al bienestar general.

"Además del consejo obvio de levantarse con más frecuencia, y de la no siempre posible opción de cambiar la silla por una bola de estabilidad o un cojín, solo el hecho de moverse va a marcar una gran diferencia en tu bienestar físico, incluso aunque estés sentado," dice Gasser. "Los músculos y las articulaciones quieren moverse, necesitan estirarse y que se trabaje con ellos para mantenerse sanos y seguir funcionando como deberían. Así que, tanto hacer círculos con los hombros hacia atrás, como girar la espina dorsal o estirar los músculos isquiotibiales, nos ayudarán a evitar que nuestro cuerpo básicamente se atrofie."

Gasser nos dio cinco ejercicios muy simples para jugadores de poker, o cualquiera que pase mucho tiempo sentado, y que se pueden hacer sentado en una silla de oficina o durante los cinco minutos de descanso en los torneos a cada hora. Acostumbrarse a tener nuevos hábitos saludables es algo que merece la pena hacer de inmediato, y ya nos lo agradecerás -y a Lauren- dentro de 30 años.

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El cruce de brazos por la espalda

Cruzar los brazos por delante del pecho es una postura de descanso habitual, y algo que muchos hacemos sin ni siquiera darnos cuenta. Sin embargo, el peso de esos brazos relajados hace que tus hombros se encorven hacia delante y añade más tensión en el cuello y la parte alta de la espalda.

La próxima vez que vayas a cruzar los brazos, intenta cruzarlos por detrás de la espalda. Es posible que solo alcances las muñecas o los antebrazos con cada mano, pero mantenlos así tanto como puedas y empezarás a notar un estiramiento en la parte delantera de los hombros, el pecho y la parte baja de la espina dorsal. Este pequeño cambio de costumbre marcará una gran diferencia en tu postura y aliviará molestias y dolores.

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La cabeza pesada

La tensión en los músculos del cuello puede producir muchos problemas, desde dolor de espalda a dolores de cabeza. Sentarse y mirar hacia abajo con frecuencia (al móvil, el teclado o una mano de cartas) puede acentuar el problema, así que es importante que te muevas. Un estiramiento fácil que puedes practicar en cualquier momento consiste en inclinar la cabeza hacia un lado, como si intentases tocarte el hombro con la oreja.

Intenta dejar que la cabeza se note pesada y que los hombros estén muy relajados hacia atrás. Probablemente, enseguida notarás un fuerte estiramiento en la parte del cuello que está estirada, así que respira hondo entre 5 y 10 veces, y muy despacio ve moviendo hacia el otro lado. Cuando hayas tenido suficiente, acerca la barbilla al pecho y respira profundamente para retomar tu postura y estirar también la parte alta de la espalda.

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El giro sentado

Para mantener la espina dorsal sin problemas, tienes que moverla en todas las direcciones posibles cada día. Doblarse hacia delante, arquearse hacia atrás e inclinarse hacia un lado y hacia otro, son movimientos importantes, pero suelen producirse de manera natural a lo largo del día. Los giros son estupendos para la espalda, destensando cada vértebra y liberando la tensión que se acumula en la espina dorsal, sobre todo después de estar sentado durante mucho rato. Siéntate recto con toda la espalda apoyada contra el respaldo de la silla. Pon los dos pies sobre el suelo y la mano derecha sobre el muslo izquierdo. Mira por encima del hombro izquierdo y utiliza la mano derecha para empujarte y girar, intentando mover toda la espina dorsal desde abajo (como si quisieras que tu barriga también estuviese mirando hacia la izquierda). Respira hondo entre 5 y 10 veces, y repítelo en el otro lado.

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La paloma

Una vez que dejas la silla, la "paloma" es una manera de estirar genial que llega prácticamente a todas partes, especialmente útil si no tienes demasiado tiempo. A cuatro patas, dobla la rodilla derecha hacia tu mano derecha, y luego desliza la pierna izquierda hacia atrás hasta que quede recta sobre el suelo por detrás de ti. Intenta mantener las caderas en equilibrio y utiliza la mano en el suelo como apoyo. Es posible que este estiramiento te parezca bastante intenso, sobre todo si tus caderas están rígidas, así que mantente solo durante 10 respiraciones y repite en el otro lado. Si crees que tienes espacio, intenta inclinarte sobre los antebrazos llevando el pecho más cerca del suelo.

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Piernas sobre la pared

Esta última postura se llama una inversión, que es cualquier posición en la que tus piernas están por encima del corazón. Hace que la sangre pueda fluir sobre el torso, lo que permite que tus órganos vitales descansen y ayuda a la relajación. El nombre es bastante elocuente: siéntate lo más cerca de la pared que puedas y levanta las dos piernas rectas hasta que los talones se apoyen sobre la pared y puedas descansar las piernas. Pega el trasero a la pared lo máximo que puedas y deja los brazos estirados a los lados. Cierra los ojos y pasa unos minutos concentrado en tu respiración, dejando que la inversión haga su función. Esta postura es perfecta para hacer antes de irse a dormir, ya que ayuda a bajar el ritmo y prepara a tu mente y a tu cuerpo para el sueño. Además, va bien para la parte baja de la espalda; prueba a poner un cojín debajo del trasero para ver si la zona lumbar se relaja.

Lauren Gasser es una profesora de yoga de Londres con especial interés por el uso del yoga para el bienestar mental y emocional. Enseña en oficinas, universidades, academias de yoga, centros sociales y a particulares. Visita su web, www.laurengasseryoga.com, o síguela en Twitter para recibir consejos con frecuencia.

Imágenes: Rene Velli | Modelo: Jason Kirk

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